klatka: na poziomej rob progresje jak na skosnej czyli 12/10/8/6, rozpietki na poziomej 4x10; plecy: szrugsy bez prog; biceps: wywal 3-cie cwicznie, pierwsze z prog do 8, drugie 4x10; przedramie: daj wiecej powtorzen; nogi przysiady moze byc 5 serii, dalbym cos jeszcze na czworoglowe ud /np prostowanie/, w wspieciach wiecej powtorzen
[...] KLATA 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej: serie 12/10/8/6 2. Wyciskanie na ławce skośnej w góre hantlami lub sztangą : 12/10/8/8 3. Rozpiętki na ławce poziomej 4x10 TRICEPS 1.Pompki na poręczach (szwedki) 3x10 2.Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/10/8 (brzuch) Dzień 2 wolny Dzień 3 (środa) PLECY 1.Wyprosty na ławce [...]
[...] hantla leżąc 3 x 1 Coś podejrzanie mało na tą klatkę, w dodatku przenoszenie uważam za ćwiczenie na plecy. Dodaj jaką drugie wycisk sztangielek na płaskiej w młotkowym 4x10, a w pierwszym ćwiczeniu zmniejsz do 5-6 serii Tric: 1. Wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie 4 x 12 2. Prostowanie ramiona ze sztangielką w opadzie tułowia 4 x [...]
koniecznie tej silowni musi byc 5 razy w tygodniu?? mozesz cwiczyc tak Poniedzialek klatka -wyciskanie sztangi na plaskiej 12-10-8-8 lub 10 8 6 6 -sztangielki na skosie 4x10-8 rozpietki 4X12 brzuch Sroda plecy -wioslowanie w opadzie 12-10-8-8 lu 10 8 6 6 -sciaganie wyciagu gornego 3X10-8 -sciaganie wyciagu do brzucha 3X8-10 -martwy [...]
[...] 10 wywal - Martwy ciąg 4 x 12,10,8,6 ok Biceps - Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 x 10 powt. wywal - Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3 x 10 4x10 jako drugie cw - Unoszenie ramion sztangą nachwytem 3 x 10 (stosowac progresje?) tak, mozesz dac progresje - daj 12,10,8,6 i daj jako pierwsze cwiczenie w 4 seriach [...]
Mam nadzieje ze teraz cos z tego bedzie :) Takie cos mi wyszlo :) Push Porecze 5x8 Wyciskanie sztangielek siedzac 4x10 Wyciskanie skos sztangi 3x10 Unoszenie ramion bokiem siedzac 3x10 Wyciskanie francuskie jednaracz w siadzie 3x12 Pull Wiosłowanie 5x10 Drążek 5x8 Face pull - szeroko lokcie 4x12 Biceps - supinacja 3x12 Szrugsy 3x20 Brzuch [...]
5.03.2022 Martwy ciag 12,10,10,8,8,8,6,4 60,80,100,110,120,130,150,170 Uginanie nóg na maszynie 4x10 Podciąganie na drążku szeroko 3x10 Przyciąganie rogów na wyciagu do brzucha siedząc 3x10 Ściąganie klamry z góry do klatki 3x12 Wiosłowanie na hammer 3x10 Narciarz 2x15 Szrugsy 4x20 Uginanie ramion na bramie 5x12 Allahu 5x20 Cardio 30min
[...] dzień w starej pracy, ale troche zalatany, bo po pracy badania do nowej pracy potem trening i cały czas w biegu;-) Ale dzien na plus. 1. SQ R8 2. fronty 4x12 3. wykroki 4x10 4. zuraw 5x10 5.mcnpn 3x12 6.uginanie leżąc 5x12-15 7.prostowanie 4x20-25 łydki brzuch 35min aero Ostatnie dwa treningi nóg były tak na 85-90% ze względu na to [...]
11.09.2015 Nogi NOGI 1. SQ R8 2.fronty 4x12 3.wykroki 4x10 4.zuraw 5x10 5.mcnp 3x12 6.Uginanie leząc 5x12-15 7.Prostowanie siedząc 4x20-25 +dwie serie jednonóż po 20pow łydki +35min aero Na początku jakos nie miałem ochoty na trening, mala zamuła i juz zmęczenie odczuwalne. Ale po siadach się rozkręciłem i nogi doyebałem masakrycznie;-) Po [...]
[...] 42kg/ 52kgx 15/15/13/13 2. Wyciskanie siedząc 4x8-10 7,5kg 3. Goblet squat 4x15 brak 4a. Unoszenie bokiem 4x12 3kg 4b. Wykroki chodzone 4x12 5kg 5a. Wyciskanie na skosie 4x10 12,5kg/ 12,5kg/ 15kg/ 15kgx7 5b. Glute bridge 4x25 cc 6. Plank x3 5x15 na hip thrust z przytrzymaniem, to dla mnie za wiele, prawie przy tym umarłam %-) goblet mi [...]
[...] A. Hip Thrust 5x15 3110 -> 5x8 53,5 B. Wiosło sztangą 12/10/10/8/6/15-20 23,5/ 25/ 25/ 30/ 33,5/ 18,5 C. RDL 4x8 3110 33,5 D. Unoszenie hantli bokiem 4x15 3110 4 E. Swing 4x10 18/18/20/20 HP w innym zakresie, bardzo duży ruch, już nie chciałam biegać, zmieniać obciążenia, podkładać krążków itd. Bardzo dobrze mi się ćwiczyło, trening poszedł [...]
[...] 7 DT A. Wyciskanie siedząc 12/10/10/8/6/15-20 6/ 8/ 9/ 10/ 11/ 7 6/ 8/ 9/ 10/ 11/ 7 B. Cable stiff leg DL 5x15 48 45 C. TRX trx inverted rows 3x10 cc D. Odwodzenie nóg 4x10 3110 48 4x15 48 E. Prostowanie ramion w pochyleniu 4x15 3110 3 2 W wyciskaniu podeszłam do 12,5 ale nie mój dzień, więc bez progresu. Reszta ok, opuszczanie [...]
[...] przenoszeń zrób 4 serie rozpiętek po 12-10. Reszta ok. Triceps: to ćwiczenie to francuskie w staniu. Zakładam że nie masz wyciągów, więc zrób trening tak: francuz leżąc 4x10 pompki w podporze tyłem 4x12-10 z obciążeniemm, w ostatniej serii możesz zrobić z obciążeniem na max, potem sciągasz obciążenie i jedziesz dalej trzech ćwiczeń nie ma [...]
[...] +jedna seria -podciąganie/wiosłowanie sztangi w opadzie 12/10/8/6 lub 10/10/8/8 zdecyduj sie daj 12/10/8/6 -podciąganie hankla w opadzie jednorącz (opierając się o ławke) 4x10-8 -podciąganie końca sztangi 3x10 wywal troche za duzo ćw Kaptury: daj do barków i rób tylko szrugsy -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 -wznosy barków z [...]